Los Carbohidratos Accesibles a la Microbiota (MAC) son polisacáridos no digeribles por su resistencia a la absorción por parte del cuerpo humano y de los cuales se nutre nuestra microbiota para generar los efectos beneficiosos en nuestro organismo, a partir de la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, acetato, propionato y lactato.
Gracias a estos MAC nuestros queridos “amiguitos” Rumminococcus, Labtobacillus, Bifidobacterium, Akkermansia, Prevotella, Roseburia entre otros inician su manjar particular para ayudarnos a encontrar nuestra versión más saludables.
Según la alimentación que llevemos a cabo beneficiaremos o perjudicaremos a nuestro ejército de bacterias, y se puede afirmar que a menor variedad de este tipo de carbohidratos tendremos menor variedad de nuestra microbiota.
Entre los MAC podemos encontrar los óligosacáridos (FOS y GOS) y lo que suele conocerse vulgarmente como la fibra, tan deseada en nuestra alimentación, convirtiendose en nutrientes prebióticos muy deseados para una buena salud digestiva.
Principales tipos de fibra
Almidón resistente (AR)
Este tipo de fibra es consumido por nuestra microbiota de forma íntegra puesto que es resistente a la digestión de nuestro aparato digestivo. Favorece la producción de AGCC, y sobretodo de butirato. Existen 5 tipos de AR, siendo el más recomendable el AR3 o también llamado almidón retrógrado, conseguido cuando se cocina y enfría el AR1 y AR2, por ejemplo los ejemplos más claros són la patata y el arroz. Posteriormente podríamos volver a calentarlo pero a un máximo de 140º.
Por otra parte podemos encontrar AR1 en legumbres, cereales y semillas así como AR2 en la patata cruda, maíz y plátano verde.
Fructanos (Inulina y FOS)
Altamente soluble y fermentable. Podemos tener una buena fuente de ellos en frutas como los plátanos así como en espárragos, cebolla, ajo, alcachofa, tomate, puerro, trigo, centeno, cebada, diente de león y raiz de achicoria.
Pectina
Es una de las fibras más solubles y fermentables y podemos encontrarla sobretodo en los cítricos y otras frutas como uva, grosella o manzana así como también en el membrillo.
Beta-glucanos
Presentes en cereales como la avena y en otros como setas y algas. Algunos de ellos pueden colaborar además potenciando el sistema inmune por su interesante actividad inmunoreguladora.
GOS
Altamente fermentables y solubles y con efecto laxante débil pero muy interesantes sus efectos de estimulación a nivel de nuestra microbiota. Pueden producir gas de forma importante. Podemos encontrarlos en la leche y lácteos después de diversos tratamientos.
Mucílagos
Presente en plantas de forma inversamente proporcional a su maduración, es decir, cuanto más madura es la platnta menor presencia de mucílagos encontraremos en ella. Presente en algas, semillas de chia, plantago ovata y lino, tomate, higos, judías verdes y plantas como la caléndula, malva o malvavisco.
